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菜の花とささ身のワサビ和え♪

更新日:2018年2月1日

二月のひとつめの食材は菜の花です♪  菜の花は栄養素のバランスが非常に良く、抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eなども豊富に含んでおり、免疫向上・美肌効果・老化防止に役立ちます! 他にも葉酸・ビオチン・鉄・カルシウムも豊富に含み、貧血予防に持ってこいの食材です!今回菜の花は茹でずに蒸して調理しているのがポイントです♪ 茹ででしまうとビタミンは大きく損失してしまいますが、蒸す事で損失を抑える事が出来ます。 さらに油を利用しているので脂溶性ビタミンであるビタミンA、Eの吸収率が高くなります!! 一石二鳥とはこの事ですね♪ ささ身を使うことで高タンパク・高ビタミン・低カロリーな一品に仕上がりました。 お酒の肴や副菜にもう一品欲しいな~という時に是非作ってみて下さい♪

 

<材料(2人分)>

ささ身 100g(二切れ)
菜の花 大きめ一茎
練りわさび 小さじ1(追加OK)
醤油 大さじ1(15g)
小さじ1(5g)
少々
50 cc

 

<作り方>

1、水を張った鍋にささ身を入れて加熱する、しっかり沸騰したら火を切りそのまま冷めるまで置いておく。

2、菜の花を大きめに切り分ける。

3、フライパンに油を引く、菜の花を入れ塩を全体に少々振り水を入れて蓋をする。強火で加熱し浸っていた水気が飛んだら火を切る。

※この方法で簡単に野菜を美味しく蒸すことができます(ただしIHでは火力が足りない可能性があります)

4、ささ身が冷めれば手で食べやすい大きさにほぐし水気を切る。

5、ささ身と菜の花をボウルに入れワサビ・醤油と和えれば完成!

 

<栄養成分表(1人当たりの含有量)>

総エネルギー量 100 kcal
タンパク質量 13 g
脂質 3 g
炭水化物 6 g
食塩相当量 1.3 g